よく「運動中は水分補給をしろ！」と言われることがあると思います。
ですが、自分が実際にどれくらいの量の水分を補給をすればいいのか、ちゃんと知っている人はあまりいないと思います。
あまり水分を摂らないと、特に夏の暑い時期はすぐに脱水状態になってしまいますし、逆に飲みすぎたらお腹が痛くなってしまう可能性もありますね。
今回は、トレーニングや練習中に自分はどれくらいの水を飲むべきなのか、を計算してくれるサイトの紹介です。
このサイトは英語なので（そんなに難しいことは書かれていませんが）、使い方を１つ１つわかりやすく日本語で説明していきます。
ぜひこのサイトを利用して、自分の水分補給量の目安を知ってほしいと思います。
＞＞紹介するサイトはこちらです。
「Hydration Calculator｜CAMELBAK」
Hydration Calculatorの使い方
Hydrationとは「水分補給」という意味。Calculatorは「計算器」。
このサイトを使って、トレーニング・練習中にどれくらいの水分を補給すればベストなパフォーマンスをすることができるのかを計算しましょう。
１）TELL US ABOUT YOURSELF（あなたについて教えてください）
まずは、自分の基本情報を入力していきます。
GENDER（性別）
男性か女性を選びましょう。定期的に運動をする男性と女性を比べると、男性の方が汗をかきやすいのでより水分の摂取が必要になります。
HEIGHT（身長）
自分の身長を入れます。これはアメリカのサイトのため、表記がフィート (feet) です。
下にcmとfeetで身長を換算してあるので、参考にしてみてください。
| 144cm＝4’7 | 147cm=4’8 | 150cm=4’9 | 153cm=5’0 | 156cm=5’1 |
| 159cm=5’2 | 162cm=5’3 | 165cm=5’4 | 168cm=5’5 | 171cm=5’6 |
| 174cm=5’7 | 177cm=5’8 | 180cm=5’9 | 183cm=6’0 | 186cm=6’1 |
WEIGHT（体重）
自分の体重を入れます。ここも日本で使われるキログラム (kg) ではなく、ポンド (LBS) です。kgとLBSも換算してみました。
| 40kg=88lbs | 45kg=99lbs | 50kg=110lbs | 55kg=121lbs | 60kg=132lbs |
| 65kg=143 | 70kg=154 | 75kg=165 | 80kg=176 | 85kg=187 |
なぜ水分補給の量を知るのに、身長と体重が必要なのでしょう。
これは体の大きさが水分補給の量と関係があるため。
簡単に言えば、体が大きい (体の表面積が広い) ければ大きいほどより汗を多くかくため、水分補給の量を増やす必要があります。
AGE（年齢）
自分の年齢を入れます。
実は、年齢も水分補給の量に関係があります。
年をとればとるほど、腎臓が水分を保存しておくことができなくなってしまうため、多くの水分補給を必要とします。
また、水分補給に重要な役割を果たす「のどの乾き」も、年をとるにつれてあまり感じなくなってしまうため、より脱水状態になりやすくなります。
性別・身長・体重・年齢を入れたら、右下のNEXTをクリックして、次のページへ進みます。
２）WHAT’S YOUR CURRENT HYDRATION LEVEL？（あなたの現在の水分レベルはどれくらい？）
次に、現在の体内の水分レベルを入力していきます。
WHAT COLOR IS YOUR URINE？（今のおしっこの色は？）
自分の今のおしっこの色に一番近いものを選びます。
今自分はしっかりと水分がとれているのか？それとも脱水状態なのか？
それを判断するベストな方法が、この「おしっこの色チェック」です。
もし練習・トレーニング前、すでにおしっこの色が黄色もしくは茶色がかっていたら、それは脱水の状態で練習をはじめることになるため、パフォーマンスの低下・すぐ疲れる・熱中症になる、などの危険性がかなり高まってしまいます。
透明〜薄い黄色のおしっこであれば、しっかり水分が補給されています。
おしっこの色チェックについては「おしっこの色を見れば脱水状態かどうかわかる」の記事で詳しく解説しています。ぜひこちらもお読みください。
HOW MUCH DO YOU TYPICALLY SWEAT?（普段どれくらい汗をかく？）
汗をかく量は、人それぞれ違います。
汗をかきやすい人もいれば、かきにくい人もいるし、その日の運動の強度にもよっても汗の量は変わりますね。
ここでは、普段の練習・運動であなたはどれくらいの汗をかくか、「LIGHT（軽め）」「MODERATE（中程度）」「HEAVY（かなりの汗）」の３段階で自己評価します。
- LIGHT（軽め）：汗をおでこに少しかくぐらい
- MODERATE（中程度）：結構な汗をおでこ、脇の下、首にかく
- HEAVY（かなりの量）：頭から汗が滴り落ちる。Tシャツの脇の下や胸のあたりが湿る
「汗をかく」ことは、体内の熱を体外に放出するためのとても重要な身体の機能です。
そのため、どれくらい汗をかくのかは、どれくらい水分を補給するべきかを決める上でとても大事な要素となります。
おしっこの色と汗の量を入れたら、次のページへ。
DESCRIBE YOUR ACTIVITY（あなたの活動レベルは？）
あなたが行う活動や運動の「種類」「時間」「強度」を入力します。
ACTIVITY（活動）
選択肢には「HIKE (ハイキング) 」「SKI (スキー)」「RUN (走る)」「BIKE (サイクリング)」の４つがあります。
自分が行う運動の種類やレベルに一番近いであろうものを選んでください。
TIME（時間）
「０分〜２時間半」まで選ぶことができます。
簡単に想像ができると思いますが、練習・トレーニングの時間が長ければ長いほど、必要な水分補給の量も増えます。
INTENSITY（強度）
「LOW（軽め）」「MEDIUM（中程度）」「HARD（激しい）」「INTENSE（かなり激しい）」の４つから、その日の練習・トレーニングがどれくらいの強度なのかを選びます。
トップスピードに近い速さで何回も走るのと、ゆっくりのスピードでジョギングをするのでは、汗をかく量が違いますよね。
運動の強度は、汗をかく量・必要な水分補給の量にかなり影響を与えます。
運動の種類・時間・強度を選んだら、最後のページへ進みましょう。
WHAT ARE THE WEATHER CONDITIONS？（天気はどんな感じ？）
最後に、その日の天候を入力します。
CHOOSE WEATHER（天気を選びます）
その日の天気を「SUNNY（晴れ）」「CLOUDY（曇り）」「RAIN（雨）」「SNOW（雪）」から選びます。
TEMPERATURE（気温）
その日の気温を選びます。この気温は「°F（フェアレンハイト）」と「℃（セルシウス）」のどちらかで選びます。
日本ではセルシウスが使われているので、気温の下の「C」をクリックしましょう。青字になればセルシウス表記になっています。
その後、円グラフのようになっている青の棒を動かすことで、気温を設定してください（５℃単位で選択します）。
天気と気温を選んだら、いよいよ結果の発表です。次のページへ行きましょう。
YOUR IDEAL HYDRATION AMOUNT IS…（あなたが摂るべき水分補給の量は…）
「YOUR IDEAL HYDRATION AMOUNT IS」の横に出てきた数字が、あなたがその活動中に摂るべき水分補給の量です。
今回は「４５分間」の活動と入力したので、その４５分間の運動中に７００mL（０.７リットル）の水分を補給しましょう、ということを意味します。
その下に小さく「０.９LITERS PER HOUR」と書いてありますが、これは「１時間あたり」に換算した水分補給の量です。
その下には、CamelBakのウォーターボトルを使った場合に、それぞれこれくらいの量を飲むべき、という目安を紹介しています。
クリックすると、それぞれのウォーターボトルを実際に見ることができます。興味がある方はぜひ！
まとめ
水分補給は、練習すること・筋トレをすること・栄養をとること・睡眠をとることと同じくらい、とても重要なことです。
いくらトレーニングをして足が速くなっても、パワーがついても、水分を補給しないでカラダが脱水状態になっていれば、パフォーマンスは低下します。
いくら頑張っても、カラダが脱水状態であれば、自分の１００％の能力は発揮することができません。
それどころか、すぐ疲れてしまったり、判断能力が低下したり、熱中症になってしまって練習を休まなければいけなくなってしまいます。
いつも１００％のパフォーマンスができるように。
常に元気で健康で、夏の暑い日の練習をのりきれるように。
自分がどれくらい運動中に水分を補給すればいいのか、知っておきましょう。
